こんにちはmonoconです。
夏になると、特になかなか寝付けなくて困ることありますよね。
明日が大切な日であればあるほど、なかなか眠れなくて、焦って余計眠れなくなるといった悪循環に陥ったりします。
私も基本的に性格が繊細なので、気がかりなことがあるとなかなか眠れなくなってしまいます。
ただ、その自覚があるので、自分の睡眠環境についてはしっかり整えるようにしています。
少しずつ試行錯誤していった結果、今では質の高い睡眠を狙って取ることができるようになっています。
ということで、本日は私が質の高い睡眠を取るために実践していることをご紹介します。
今回のポイント！
当エントリーを読んで欲しい人
- なかなか眠れず困っている人
- 繊細で悩みを抱えがちな人
当エントリーを読むべき理由
- 睡眠の質を向上させてメンタルを安定させるヒントをご紹介している
寝つきを良くするために
眠りの科学は日々更新されており、眠りについてのメカニズムがどんどん明らかになってきています。
本日は科学的観点を持って私自身が取り入れてきた、質の良い眠りに必要な対策についてご紹介します。
私が取り入れている対策は以下7点です。
一部科学的観点とは無縁のものもありますが笑
そこはご容赦ください。
- ①悩みを紙に書き出す
- ②寝る部屋を綺麗にする
- ③寝る部屋の空調を完璧にする
- ④寝る前に入浴する
- ⑤エアコンはつけっぱなし
- ⑥適度な運動
- ⑦ユンケルロイヤルを飲む
①悩みを紙に書き出す
経験ある方も少なからずいるかと思いますが、心配事があったり、それがいきすぎて過緊張状態に陥ると寝つきが悪くなったり、夜中に目覚めやすくなってしまいます。
繊細さんは特にそう言う傾向が強いと思います。
朝4時頃目覚めてしまい、心配事を一つ一つ数え始めてしまうと、もう眠ることができなくなってしまいます。
こうならないために、心配事を全てコントロール下に置いてしまいましょう。
心配事はちゃんと把握できていなかったり、対処法が確立できていないからその存在感を強めていくものです。
まずは見える化をしちゃいましょう。
おすすめの方法は紙に書き出す方法です。
頭に思い浮かぶ不安をテーマ毎に書き出しましょう。
どのような不安で、どうしたら解決できるだろう。解決できないとしても、どういう方向に進んでいけば良いだろう。
といったあたりをつけてしまえば心がかなり軽くなります。
ここまでできればあとは「今日のことじゃないから、またその時考えよう。」という意識でたかを括りましょう。
心配事は一つ潰しても、またすぐ生まれるものですしね。
それが人間ですから、そういうものだと理解してうまく付き合っていくことが大切です。
②寝る部屋を綺麗にする
メンタルを安定させたら、それをさらに強化させましょう。
綺麗な部屋は心を落ち着けてくれます。
寝具を洗濯し、パリッとさせ、枕や布団は干しましょう。
日中家にいない方も多いと思いますので、乾燥機で良いです。
乾燥機をかけた布団は病みつきになる気持ちよさです。
床も掃除機をかけて、水拭きすると完璧です。
欲を言えば観葉植物もあると良いですね。
落ち着くルームフレグランスを振り撒くのもおすすめです。
③寝る部屋の空調を完璧にする
部屋が綺麗になったら、空調を整えましょう。
夏ならば、少し涼しめ（23℃〜24℃など）に、冬ならば少し暖かくなるよう（28℃程度）に室温を設定しましょう。
もちろん湿度にも気を配りましょう。
50%〜60%あたりが適正値です。
④寝る前に入浴する
ひとは20分程度の入浴の90分後に体の心部体温が下がり、眠くなる特性があります。
これを利用し、眠りたい時間から逆算して入浴するようにすると良いです。
私は夏は40℃、冬は42℃にしています。
夏は風呂上がり汗が吹き出すので、扇風機の前に張り付いちゃいますけどね。
実際寝つきは良くなるし、睡眠の質も確実に上がります。
⑤エアコンはつけっぱなし
眠くなったら寝室に行き、寝る訳ですが、寝る前に空調の調整をしましょう。
③で設定した室温だと少し寒かったり暑かったりしてしまうので、適正な室温になるよう設定します。
夏は26℃〜28℃、冬は24℃あたりが良いかと思います。
ちなみに冬はエアコンよりもオイルヒーターなどをお勧めします。
また、空調は一晩中つけっぱなしにしましょう。
室温が安定していることは睡眠の質に強く影響します。
特に夏は暑くて目覚めやすくなりますよね。
朝起きて体がだるかったりする場合は室温が合っていない可能性があるので、調整してみてください。
⑥適度な運動
適度な運動は入眠を助け、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。
特に朝30分程度の運動はセロトニンの分泌を助けるのですが、このセロトニンは分泌から14時間後には睡眠ホルモンのメラトニンに変わるという特性があります。
これを利用すれば自然な入眠を導くことができ、軽い体の疲労感も深い睡眠の手助けとなります。
おすすめは朝の散歩やHIITです。
⑦ユンケルロイヤルを飲む
これは私独自のやり方ですが、ユンケルロイヤルを飲んで寝ると、深く眠ることができ、しかも起きたときに、めちゃくちゃ体がスッキリしています。
一本1000円くらいするのですが、週に一度くらいなら許される投資かなと思います。
合う合わないがあると思うので、お好みで笑
さて、いかがでしたでしょうか。
睡眠は健康の土台ですし、仕事のパフォーマンスにも直結してきますので、睡眠の質が低いという自覚のある方は、最重要課題として取り組んでみてください。
では、また次回お逢いしましょう！
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