こんにちは、monoconです。
新年度になりました。
新しい職場や部署など、慣れない環境での毎日が始まります。
新しい環境はワクワクしたり、楽しいこともありますが、緊張したり、疲れが溜まりやすかったりする原因にもなります。
本日は、 御川安仁さんの『疲れがとれない原因は副腎が9割』 を参考に、疲れを溜めない方法について解説したいと思います。
今回のポイント！
副腎の役割
人間の疲労感には、副腎が大きく関わっているのだそうです。
副腎とは、腎臓の上部にある小さい臓器です。
副腎には「コルチゾール」という物質を分泌する働きがあり、これは午前中にたくさん分泌され、目を覚まさせ、活力を与えます。
そして、午後になるとほとんど分泌されなくなります。
コルチゾールが元気のもとということですね。
また、コルチゾールといえば、ストレスホルモンと呼ばれ、ストレスに対抗するために分泌されますが、分泌が過ぎると筋肉を分解してしまうということを、以前の睡眠についてのエントリーでも説明したと思います。
ストレスに対抗するために、筋肉を分解してエネルギーに変えちゃうんですよね？
そうです。そして、ストレスがかかり続ける限りコルチゾールを分泌し続けることで、副腎に疲労が蓄積すると、コルチゾールを分泌することができなくなり、体から活力が失われてしまうのですね。
体づくりの面からも、体調の面からも、コルチゾールの分泌が多すぎるのは良くないということですね。
参考≫睡眠不足は年収を下げる？！睡眠不足を解消するために意識するべき3つのこと
コルチゾールが分泌過多になる習慣
コルチゾールの分泌過多が良くないということであれば、コルチゾールの分泌をできるだけ減らしていければ良いわけですが、腸内環境が良くなかったり、ストレスの多い生活を送っていると、コルチゾールは分泌されすぎてしまいます。
これは、ストレスで弱った腸に、たくさんの糖質や、肉、アルコールが入ると腸が炎症を起こすためで、ひどい場合はリーキーガットという症状を引き起こします。
リーキーガットとは目に見えない程の小さな穴が無数に腸に開く症状で、本来取り込むべきでない悪玉物質を腸壁の奥深くまで吸収してしまうのだそうです。
この症状の恐ろしいところは、目に見えないため、病院でもなかなか見つけてもらえず、原因不明で片付けられてしまうことが多いことです。
また、回復するまでには数年を要するようで、この間症状に対抗するためにコルチゾールが休みなく分泌され続け、副腎に疲労が蓄積してしまう のだそうです。
ちなみに、リーキーガットはコルチゾールの分泌過多となる他にもアトピーやアレルギーの原因にもなるとのこと。
恐ろしいですね。
はい、腸内環境は体調に大きく影響するので、きっちり整えておきたいです。
腸内環境正常化
腸内環境を正常化するために心がけるべきことを紹介します。
- ①ストレス発散
- ②食事見直し
①ストレス発散
ストレスをできるだけ溜めないことは大切ですね。
この時期のストレスだと、新しい環境への不安や、新しく知り合ったひとたちとの関係が大きな原因になるかと思いますが、これらについては過去のエントリーでうまく付き合う方法をご紹介しているので、よかったら読んでみてください。
簡単にストレスを発散するのであれば、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを分泌させたり、リラックスする時間を持つ ことが有効です。
そのために、毎朝30分の散歩をしてセロトニンを大量分泌させたり、自律神経を整えることで副交感神経が優位な時間帯を増やし、リラックス状態を作ると良いですね。
②食事見直し
腸内のことなので、食事の見直しが大切なのは言うまでもないですね。
アルコール、脂質、糖質の過剰摂取は避けるようにしましょう。
腸内の環境のためには、 納豆や味噌、魚などの典型的な日本食が最も良い ようです。
発酵食品は腸内の善玉菌を増やしますからね。
また、動物性のタンパク質を摂取するにも、肉類よりは魚が脂質の質も良くおすすめです。
また、グルタミンやハーブの摂取も腸内環境を整えるために有効です。
これらは腸内環境を乱すカンジダ菌を排除する働きがあるためです。
カンジダ菌は腸内に常在する真菌ですが、これが増殖すると先に述べたリーキーガット症候群を起こし、必須栄養素の吸収不良を引き起こすほか、抑うつ症状や、疲労、頭痛、肌荒れなどにもつながります。
グルタミンは旨味成分のグルタミン酸とは別物なので要注意です。
グルタミンってどうやって摂取したら良いですか？
魚や卵、海藻、トマトなどに含まれますが、 これについてはサプリメントで摂取すると良いです。
摂取のタイミングも自在ですし、熱やお酢に弱いグルタミンを調理で破壊せずに摂ることができるからです。
グルタミンは筋肉の分解を抑制する働きもありますので、トレーニング前後やコルチゾールが分泌するタイミングを狙って飲むと筋肉が維持されます。
副腎を元気にするために
さて、ここまでは副腎を正常に働かせるための腸内環境改善方法についてお話ししてきましたが、ここでは副腎そのものを元気にする方法についてもご紹介したく思います。
これまでは100%を目指した取り組みで、ここからはプラスアルファを狙うということですね？
そうです。そして、その方法とは、ミトコンドリアの活性化となります。
ミ、ミトコンドリア？？
ミトコンドリアは取り込んだ酸素を使って、体を元気に保つATPを生産 します。
副腎の中にもミトコンドリアは多く存在し、ミトコンドリアを活性化することで副腎は元気になるのです。
なお、ミトコンドリアを活性化するためには以下3点を意識しましょう。
- ①運動
- ②呼吸
- ③ファスティング
①運動
運動はミトコンドリアを活性化するのに有効です。
そもそも運動する時のエネルギーもミトコンドリアが作って供給しているのですが、継続的に運動を続けることで、骨格や心筋のミトコンドリアの適応を促進し、ますます多くのエネルギーを供給してくれるようになります。
②呼吸
ミトコンドリアは酸素を使ってATPを生成するので、呼吸は大切です。
10秒に一度のゆったりとした呼吸は副交感神経を優位にし、リラックス効果も高いので、夜寝る前などにしっかり呼吸する習慣を持つと良いと思われます。
③ファスティング
プチ断食もオススメです。
1日のうち1食、もしくは2食を抜き、 摂取エネルギーを30%から70%くらいに抑えると、ミトコンドリアが増える ことが分かっています。
食事を減らすと元気になるなんて、なんだか面白いですね。
さて、本日は以上となります。
長引く体の疲れは人生を楽しむための邪魔者でしかないですから、効果的に取り去りたいですね。
皆さんも福神を元気に保ち、活力あふれる人生を送りましょう。
最後に今回参考にした本をご紹介しますので、もしより深く学びたい方はご一読されると良いでしょう。
ではまた次回お逢いしましょう！
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