こんにちはmonoconです。
新年度が始まり、もうすぐにゴールデンウィークがやってきますね。ゴールデンウィークの後は気がつくと夏休み。
とかく、一年は早いものです。
それだけに、 良くも悪くも日々の習慣というものは蓄積しやすい ものです。
勉強や運動など、良い習慣であれば、良い影響が出ますが、好き放題な食生活や、ダラダラした生活は脂肪を増やし、病気のリスクを高め、体型を崩します。
特にお腹の中に溜まる脂肪である内臓脂肪は病気リスクを高めることが指摘され、内臓脂肪と相関関係にある腹囲は厚生労働省のメタボリックリンドロームの指標ともなっています。
男性85センチ、女性90センチ以上がメタボリックシンドロームの一つの指標になっています。
しかし、この内臓脂肪は皮下脂肪と比べ、比較的落としやすい脂肪になります。
内臓脂肪が落ちれば、体型も整い、体調も良くなり、病気リスクも下がるので、是非とも落としたいですね！
ということで、本日は内臓脂肪の効果的な落とし方についてお話しできたらと思います。
今回のポイント！
内臓脂肪とは
敵を知り、己を知れば百戦危うからずということで、まずは敵を知りましょう！
内臓脂肪はどこにつく？
内臓脂肪という言葉はよく聞くけど、一体なんだ？？という方もおられるかと思いますが、内臓脂肪とは、言葉通り内臓周りに付く脂肪のことです。
筋肉よりも内側にあるので、つまもうと思ってもつまむことができない脂肪です。
ちなみに、つまめる脂肪は皮下脂肪と言います。
外側から皮膚、皮下脂肪、筋肉、内臓脂肪の順で構成されていると思っていただければOKです。
どうして脂肪が増えるのか
次に、脂肪の増えるメカニズムですが、食べたものは、体の維持や、運動をする際のエネルギーとして使用されるわけですが、ここで使いきれない場合、脂肪という形で蓄えられていきます。
体の維持で消費するカロリーを「基礎代謝」と呼びますが、大体、男性1500kcal、女性1100kcal前後と見ておけば良いと思います。
この基礎代謝と一日の運動カロリーを加算した分より多くのカロリーを摂取している場合はどんどん増量していくことになります ので、要注意です。
このあたりの算出方法などは以前のエントリーでも解説しているので、そちらも合わせて見てみてください
参考≫ダイエット計画の立て方について教えます。食事のとり方が超重要！
なお、この内臓脂肪は、女性ホルモンの影響で、女性は内臓脂肪がつきづらいのだそうです。
ただし、閉経後はこの女性ホルモンの効果が弱まるため、2倍の速度で内臓脂肪が増えるようになるとのこと。
男性も加齢に伴い基礎代謝が落ちることで加速度的に脂肪がつきやすくなりますから、歳を取ると男女ともに、内臓脂肪の増加リスクが増していきますので、注意が必要です。
内臓脂肪が増えることのデメリット
内臓脂肪が増えると、さまざまな問題が生じますが、向上心のあるビジネスパーソンとしては以下3点が特に気になるかと思います。
- ①病気のリスク
- ②体型の崩れ
- ③体調不良
①病気のリスク
脂肪はかつてはエネルギーの貯蔵庫であり、特に悪いものではないと考えられていたのですが、最近になって血中の糖質や脂質、血圧のコントロールに影響を与えていることがわかってきました。
こと、内臓周辺の脂肪は代謝が盛んなため、血液中の脂質濃度を高める原因ともなります。
結果、動脈硬化を引き起こしたり、血栓を作りやすくするなどの影響がある ことがわかっています。
②体型の崩れ
内臓脂肪はお腹の中で増えていきますから、内臓脂肪が増えるとお腹がぽっこりと出るリンゴ型体型となります。
いわゆる中年太りと言われる体型ですね。
かつて入ったズボンがはけなくなったり、Tシャツを着るとお腹だけ出ていたりと、見た目にもわかりやすいので、自覚しやすいかとは思います。
ただ、自覚しやすいということは周りからもわかりやすいということになりますので、周りからの見た目を気にする場合は、何とかしたい ですよね。
実際、見た目はビジネスにおいて非常に重要です。
太っているとそれだけで、だらしがないとレッテルを貼られがちだったり、責任を持って仕事をやり遂げる能力がないのではないかと、大事な仕事のアサイン対象から外され、チャレンジの機会を失うことにつながりかねません。
悲しいことですが、実際、私はそういう判断をしている上司を何人も見てきています。
全く本質的ではないと思いますが、そういう人もいるので、出来るだけそういう憂き目に合う機会を減らしたいですよね。
参考»転職にも有利！面接で絶対負けない、印象をプロデュースする方法とは
③体調不良
内臓脂肪が増えると、体が重くなったり、内臓が圧迫されることで消化や呼吸に悪影響を及ぼし、体を動かすのが億劫になったり、集中して物事に取り組むことが難しくなったりします。
また、動くのが億劫になることで、運動不足を引き起こし、睡眠不足や、自律神経の乱れに伴うパフォーマンスの低下にもつながります。
内臓脂肪が増えると、健康で元気に過ごすことが難しくなってしまうんですね。
しかも見た目もあまり良くない。
内臓脂肪を減らすために
では、内臓脂肪を減らすためには、どのような対策を取れば良いでしょうか。
これはもう王道となりますが、以下2点となります。
- ①運動
- ②食事
①運動
基礎代謝＋運動カロリーが摂取カロリーよりも低ければ脂肪はつかないので、運動を増やすことは、食事を減らすのと同じだけ効果があります。
特に有酸素運動は摂取した炭水化物（糖質）や脂質を消化するので是非とも取り入れたいところです。
運動エネルギーとして体が消費する栄養素は、 運動開始から20分までは糖質が多く、20分以降は脂質が多くなりますので、より効果的に脂肪を落としたい場合は20分以上の運動をすることがお勧め です。
よく、20分以内の運動はダイエット効果がないなどと言われるのを耳にしたりしますが、決してそんなことはなく、ちゃんと効果はあります。
ですので、時間がない時には運動をしない、という選択肢を取るのではなく、20分以内でも全然OKなので、その時にできる運動をすると良いです。
また、有酸素運動以外にも無酸素運動（筋トレ）を取り入れるようにしましょう。
筋肉量が増えることで、基礎代謝が高まるので、何もしなくてもカロリーを消費するようになります。
加齢に伴う筋量減に抗うことにもなり、内臓脂肪がつきづらい体になります。
②食事
食事で気をつけたいことは、糖質や脂質を減らして、タンパク質を増やすこと です。
現代人の多くは、タンパク質の摂取が少なく、糖質、脂質の摂取が多い食生活を送りがちです。
現代人は平均的にタンパク質2に対し、脂質2、炭水化物6の生活を送っているのだとか。
しかし、ある程度しっかり体づくりを意識するならば、タンパク質4に対し、脂質2、炭水化物4を目安とすることをお勧めしたいです。
実際、私はそれでちゃんと脂肪だけを落とすダイエットに成功しています。
参考≫どうしても痩せられない人、かっこいい体作りをしたい人は見てください！絶対に痩せられる方法を紹介します
ただ、とは言えそこまでしっかり体づくりをするつもりはなかったり、いきなりキリキリと食事を制限するのは辛いと思われる方もいると思います。
そういう方には、まずは炭水化物を減らすことをお勧めします。
最近流行りの糖質オフみたいな切り方は全くお勧めしませんが、いつもより20%ほど減らすだけでも大きく変わってきます。炭水化物は男性250グラム、女性200グラム程度が1日の摂取目安なので、これを、男性なら200グラム、女性なら160グラム程度に抑えるようにしてみましょう。
また、炭水化物の取り方も、可能な限り白いものを避け、黒っぽいものを選ぶようにしましょう。
玄米とか、全粒粉のパンなどですね。
これらは食物繊維が多く、糖の吸収を緩やかにしてくれたり、排便を促すことで、脂肪をつきづらくする手助けをしてくれます。
また、炭水化物を減らした分、食べる量が減り辛い場合は、魚や肉でタンパク質を摂るようにしましょう。
この時、できるだけ資質の少ないものを選ぶことが重要です。
脂質は1グラムあたりのカロリーが、タンパク質や糖質の倍以上ある ので、消費するのが大変です。。
できる限り除外するようにしましょう！
さて、本日は以上となります。
間も無く夏もやってきますので、ダイエットついでに体調も良くしてしまいましょう！
本日ご紹介の内容に関連する書籍をご紹介しますので、より深く学びたいという方は是非ご一読ください。
また、インプットにはKindleやAudibleがお勧めです。
場所を選ばず、いつでもさっとインプットができます。
では、また次回お逢いしましょう！
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