老化を防ぎ、若々しく人生を楽しもう

こんにちはmonoconです。

だいぶ暖かくなってきましたね。

紫外線が強くなってきますが、紫外線が老化と密接な関係にあることをご存知でしょうか。

薄着をして外出したくなる陽気ではあるものの、油断していると知らず知らず老化を早めることになりますので要注意です。

2〜30代の若い頃はあまり気にしないかと思いますが(私もそうでした)、 若い頃からの積み重ねが40代50代に結果として大きく現れてきます ので、できる限り心がけてみてはいかがでしょうか。

さまざまな企業をみてきた私の主観ではありますが、 フリーで仕事をするならば、若々しい方に仕事は出される傾向にあり、企業で出世する方々も皆さん比較的若々しい方ばかり です。

40代、50代で老け込んでいると、よほどのことがない限り、大きな信頼、信用を寄せられることはない印象です。

大袈裟にいうと、「生気」のない印象を与えてしまい、安心して任せられないと思わせてしまう感じですね。

というわけで、紫外線をはじめ、人を老化させる原因とその対策についてお話しできればと思います。

老化の原因

老化はどうして起こるのでしょうか。

原因は 「酸化」 と 「糖化」 にあると言われています。

以下で簡単にそれぞれを説明します。

酸化

酸化は「体のサビ」と言われ、活性酸素が増えることにより起こります。

活性酸素とは、体に取りこんだ酸素の一部が他の物質と結びつき、高い酸化力を持つ物質に変化することを言います。

この活性酸素が正常な細胞に結びつくと、過酸化脂質を発生させ、 老化を早めるだけではなく、癌細胞の増加や動脈硬化などの様々な病気の原因になる のだそうです。

40代頃から老化のスピードアップが起こるのは、その頃から活性酸素を取り除く抗酸化物質の働きが急激に低下するためと考えられています。

活性酸素を増やす生活習慣

1. 喫煙
2. 飲酒
3. 紫外線
4. ストレス

「人間の寿命は活性酸素の取り込み量とその防御機構のバランスで決まる」とも言われるそうなので、まずは活性酸素を取り込まないようにすることが非常に大切なんですね。

糖化

糖化は「体のコゲ」と言われ、食事などから摂った余分な糖質が、体内のタンパク質などと結びつき、細胞などを劣化させる現象をいいます。

これが進むと肌のシワ、シミ、クスミになって表面化してきます。

また、 糖化最終生成物である「AGE」という物質が作られ、内臓をはじめとする体の様々な部分に影響することで、様々な病気の原因になる ことがわかっています。

近年ではさらに動脈硬化、白内障、アルツハイマーとの関連も指摘される恐ろしい物質です。

このAGEは食後１時間で発生しやすくなります。

これは食後30分〜1時間で血糖値が上がるため、その時に糖化が起こるためです。

食後の血糖値が150〜200を超えている場合は糖化が進んでしまう のだそうです。

急激に血糖値を上げるような生活をしているとAGEがどんどん作られて蓄積してしまうので気をつけましょう。

糖化を促進する生活習慣

1. 朝食抜き
2. 早食い
3. 異性化糖をよく摂る
4. カロリー過多な食事
5. 睡眠不足
6. 飲酒
7. タバコ

老化を防止する取り組み

老化の原因が酸化と糖化であることは上述の通りですが、酸化、糖化を抑えて、若さを保つためには何をしたら良いでしょうか。

monocon的には以下5点をお勧めしたく思います。

1. ①禁煙
2. ②禁酒
3. ③食事改善
4. ④睡眠
5. ⑤運動

①禁煙

タバコは酸化、糖化ともに進めてしまいます。

肺がんとの関連性は近年ではないと言われているタバコですが、老化防止の観点からは吸わないに越した事はないということですね。

実際、喫煙率も下がり、煙の匂いが苦手という人も多いですから、できるだけ多くの人に好印象を与えるという観点からもタバコはやめるのがお勧めです。

また、以前のエントリーでも解説しましたが、体調を悪くする要因にもなります。

ビジネスパーソンとして、体調を整えるのは最低限の責務ですから、禁煙は強くお勧めします。

参考»体調がすぐれないと全てがうまくいかない！最高の体調を呼び込む習慣をご紹介

②禁酒

お酒も酸化、糖化ともに進めてしまうので、極力減らしたいですね。

かつては百薬の長とも言われたお酒ですが、近年では、飲んだだけ体には悪影響が出ると言われています。

なので、もちろん禁酒ができればそれに越したことはないですが、食事をおいしくしたり、会話の潤滑油になったりと、お酒がもたらすその他のメリットもあるので、なかなか難しいところですよね。

ということで、健康に影響が出ないと言われている量まで飲むというところで手を打ちましょう笑

目安は、1日20ml程度と言われています。

これは、 ビールで言えば、500mlを少し下回り、日本酒なら1合弱程度 となります。

また、1週間のうち、5日飲んだら2日休肝日にするようにしましょう。

肝臓に負荷をかけすぎると、太りやすくもなりますし。

飲み会でも極力飲む量を減らすようにし、チェイサー(水)を挟みつつ、ゆっくり飲むように心がけましょう。

③食事改善

正しい食事をとることによって、酸化や糖化を阻止することができます。

抗酸化力の強い栄養素としては、ビタミンA、C、Eを積極的に摂るようにしましょう。

これらは抗酸化ビタミンと呼ばれ、活性酸素の働きを抑える効果があります。

それにより、動脈硬化や老化を防ぐ効果が期待できます。

また、亜鉛も積極的に摂るようにしましょう。

亜鉛はビタミンAとともに働くことで、抗酸化作用や免疫力強化につながります。

他にも細胞の再生に効果があるので、記憶力や、毛髪、味覚、男性機能にも重要な働きをもたらします。

摂取方法は食事からが一番良いですが、サプリメントに頼るのもありです。

次に、糖化を防ぐ食事ですが、 低GIの食材をゆっくり噛んで食べる ようにしましょう。

主食は、全粒穀物がベストです。

GI値も50を下回りますので、急激な血糖値上昇は抑えられます。

以前レシピをご紹介した、オートミールや、そばがお勧めです。

参考»ダイエットの味方、monocon的オートミールのレシピをご紹介

参考»ダイエットの味方、美しい体を作る蕎麦レシピをご紹介！

野菜やくだものは、いくら食べてもOKと思いがちですが、糖が多いものもあるので注意が必要です。

ジャガイモ、にんじんは特にGI値が高く、80を超えてきますので、白米と同じレベルだと思っておいてください。

次にかぼちゃ、とうもろこし、さつまいも、山芋、里芋などでGI値は50〜79程度。

そのほかは砂糖をたくさん使った加工食品は言わずもがなですが、GI値最高クラスになるので、できるだけ避けるようにしましょう。

また、調理方法も気をつけたいですが、 焼く調理は焦げ目がつきますのでAGEを生み出します 。

可能な限り、蒸す、煮る、茹でる調理を選択するようにしましょう。

栄養価的には生食が一番良いです。

まとめます。

1. 主食は全粒穀物
2. ビタミンA、C、E、亜鉛はサプリで摂る
3. 野菜果物にも高GIのものがあるので注意
4. 調理方法はできるだけ生、蒸す、煮る、茹でるを選択

また、空腹の後の食事は血糖値を急上昇させるので、朝食は特に低GIのものを取るようにしましょう。

④睡眠

睡眠不足や睡眠不足から来るストレスは酸化、糖化を進めます。

できるだけ質の良い睡眠を十分な時間取るように心がけましょう。

睡眠については、以前のエントリーでも説明しているので、参考にしてみてください。

参考»良い人生は良い睡眠から。睡眠の質をあげる方法をご紹介。

⑤運動

運動は体に溜まった糖分を分解するのに効果的です。

メタボ状態だと、血糖値が上昇しやすくなりますので、AGEもより蓄積されやすくなります 。

それほど強度の強い運動ではなくとも問題ないので、朝起床後30分の散歩をするようにしてみましょう。

睡眠の質向上にもつながるので、お勧めです。

さて、いかがでしたでしょうか。

酸化、糖化を防ぎ、若さを保ち、ビジネスのみならず、人生そのものを生き生きと日々過ごしていきたいですね！

参考までに、今回のエントリーに関連する書籍をご紹介しますので、興味があれば読んでみてください。

また、読書におすすめのツール、サービスも合わせてご紹介します。

私も愛用していますが、インプット捗るのでお勧めです。

では、本日は以上となります。

また次回、お逢いしましょう！