ダイエットの味方、美しい体を作る蕎麦レシピをご紹介！

こんにちはmonoconです。

これまでも、体づくりのための運動や、オートミールの美味しい食べ方などについてご紹介してきましたが、 今日はダイエットの味方第二弾 として、 蕎麦のレシピをご紹介 したく思います。

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蕎麦をお勧めする理由

「でも、蕎麦って、炭水化物だから糖質ばっかりなんじゃないの？」

「ダイエットの時は麺類は食べない方が良いって聞いたけど。。」

という声が聞こえてきそうですが、 結論から言うと、蕎麦は太りづらい食材 です。

もちろん「過ぎたるは猶及ばざるが如し」ですから、食べ過ぎはダメですよ。

蕎麦は1食100グラム程度を目安に食べるようにしましょう。

さて、では、なぜ体づくりの際の食事に蕎麦をお勧めするかを解説します。

観点は以下3点です。

1. ①美味しい
2. ②食物繊維が豊富
3. ③栄養素超豊富

①美味しい

まあ、大前提ですよね。

美味しくないと続けられませんから。

ということで、お勧めする理由の第一位は美味しいからです。

美味しく、バリエーション豊富だから、飽きないですし、飽きないということは続けられることにつながり、続けられることで、効果が出る のです。

②食物繊維が豊富

蕎麦には食物繊維が豊富で、100gあたり、2.7gも含まれています。

食物繊維は100kcalあたり、1.4gが望ましいとされているため、必要量の倍ちかくの食物繊維が含まれていることになります。

ちなみに食物繊維とは体に栄養として吸収されない成分であり、エネルギー源とはならないものの、体にとって良い働きをする生理機能があります。

以下の働きはよく知られているかと思います。

便通をよくする

特に不溶性食物繊維は水に溶けず、胃や腸で水分を取り込み便の嵩増しをしてくれます。その結果、腸を刺激することになり、排便を促すのです。

腸内環境を整える

食物繊維は大腸内で善玉菌の餌になります。結果、善玉菌が増え、腸内フローラが改善されます。

食後の血糖値上昇を抑制

食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり粘つくため、食べ物の胃から小腸への移動速度を遅らせます。結果、糖質などの吸収速度も緩やかになり、血糖値が急に上昇するのを抑制することになります。

血中コレステロール濃度を下げる

食物繊維は腸内でコレステロールを吸収し、体に吸収させないようにした上、便として体外に排出させる働きがあります。

大腸癌を予防

食物繊維には大腸癌の発生を促進する胆汁酸も吸着して、体外に排出させる作用があります。

肥満を抑制

食物繊維は腹持ちがよく、また、食べる際によく噛むことが求められるため、どか食いの予防になります。結果、一食あたりの摂取カロリーを抑えることにつながり、肥満の予防になるのです。

③栄養素超豊富

蕎麦は栄養の宝庫です。

日本食品成分表を見ると、100gあたり

• カロリー_____：273Kcal
• タンパク質__：10g
• 脂質 _________：1.9g
• 炭水化物 ____：55g
• カルシウム__：18mg
• 鉄____________：1.4mg
• マグネシウム：65mg
• ビタミンB6__：0.2mg

などなどが含まれます。

特筆すべきは、 高タンパクで、鉄分、マグネシウムが豊富 と言ったところでしょうか。

タンパク質が筋肉の素であることはもう説明するまでもないですよね。

体づくりを考えると 1食で20gから40g程度のタンパク質を摂取したい ですから、蕎麦だけで10gも取れるのは非常にありがたい。優秀な食品と言えます。

さらに、鉄分、マグネシウムは体の疲労感の軽減のためには欠かせない微量栄養素となります。

鉄分は1日に成人男性で7g程度、女性で10g程度の摂取が推奨されているので、おかずに頼らず1食で1.4gも取れるのは本当に優秀です。

マグネシウムも成人男性で1日に350mg程度、女性で300g程度の摂取が推奨されているので、こちらも蕎麦単体で65mgも摂取できるのはすごいことです。

体づくりにはトレーニングが欠かせませんから、元気にトレーニングするためにはこういった疲労軽減のための栄養素を積極的に摂取したいですね。

お勧めレシピ

ではmonocon的蕎麦レシピをご紹介したいと思います。

バリエーションありすぎるので、みなさんいくらでもアレンジしていただければと思いますが、今日は基本とも言える 「monocon的バルクアップ蕎麦」 の作り方をご紹介します。

具材

1. 蕎麦_________：100g程度
2. 鶏もも肉_____：200g程度(100gくらいでも十分です)
3. ブロッコリー ：適量
4. 鶏卵____-_____：１個
5. 薬味__________：適量(今回は玉ねぎ1/4をみじん切りにして使います)
6. 濃縮麺つゆ_ _：50cc
7. 水____________：300cc
8. 料理酒__-____：50cc

作り方

①鶏肉を一口大に切る

②鶏肉を鍋に移し、料理酒を回しかけ、軽く揉み、10分ほど馴染ませる

③②の鍋に水を入れ、中火で火をかける

④沸騰してきたら弱火にし、アクをとる(できるだけ丁寧に全て取り切りましょう)

⑤ブロッコリーを④の鍋に投入し、1分ほど茹でる

⑥麺つゆを入れて、沸騰したら火を止める

⑦別の鍋で湯を沸かし、蕎麦を茹でる(指定の時間より1分短く)

⑧茹で上がった蕎麦を水洗いする

⑨⑥の鍋から、鶏肉とブロッコリーを別の器に避難(鍋にはつゆだけとする)

⑩⑨の鍋によく水を切った蕎麦を入れ、一煮立ちさせる

⑩の工程が終われば、蕎麦とつゆをどんぶりに移し、避難させた具材、薬味を配置し、卵を落とせば完成です。

これだけで カロリーはおよそ770kcalで、PFCバランスは、P：61g、F：25g、C：66g となります。

今回は皮付きの鳥もも肉を使いましたが、もっとダイエット効果を高めたければ、ささみを使っていただいたり、胸肉を皮なしで使っていただけると良いかと思います。

ちなみに本日使ったお蕎麦はこちら。

近所のスーパーで手軽に買えて、生麺だから調理時間も短いし、タンパク質が多めで良いです。

一食（80g）
224kcal
たんぱく質13.1g
脂質1.9g
炭水化物50.6g
糖質26.4g
食物繊維24.2g
食塩2.4g

さて、いかがだったでしょうか。

私は年明けから１ヶ月、朝はオートミール、昼は蕎麦の生活を続けていますが、体脂肪率がみるみる下がってます。

しかし、体重はキープ。心なしか筋肉も大きくなったような。。

皆さんも美味しいダイエット食を取り入れて、是非結果にコミットして下さい！

ではまた次回お逢いしましょう！！