【絶対に楽して痩せる】楽して痩せたかったら読むべし！世界で一番楽な痩せる方法をご紹介

こんにちはmonoconです。

これまでも体づくりや、痩せるレシピなどをご紹介してきましたが、本日はとにかく楽して脂肪を落としたい人向けに、毎日の食事プランを提案したい と思います。

しかも空腹の苦痛もなければ、お金もかからない。

運動もなしです。

あと、難しい理論も抜きにします。

参考»どうしても痩せられない人、かっこいい体作りをしたい人は見てください！絶対に痩せられる方法を紹介します

参考≫こんな時期だから全て自宅で完結させたい！自宅でできる筋トレメニューについて紹介します！

当エントリーを読んで欲しい人

1. 絶対に痩せたい人
2. とにかく楽して痩せたい人
3. お金をかけずに痩せたい人

当エントリーを読むべき理由

1. 筆者の実体験として、3ヶ月で、体重体脂肪率を10%、体重10㎏を落とし、その後一年に渡り体型をキープしている。（筆者は身長172㎝。体重65㎏前後、体脂肪率10%前後で安定）

痩せるためにやるべきこと

さて、痩せるためにはどうしたら良いか、これについてはみなさんご存知のことと思います。

そうです、食事制限と運動ですね。

生命維持に使うカロリーと、運動カロリーの合算値を下回るカロリー摂取を続けていれば自然と痩せていきます。

今回は運動なしでも痩せると銘打っておりますので、とにかく摂取カロリーを下げることに重点を置いてお話を進めていきたい と思います。

どうしてお腹がすくのか

摂取カロリーを減らすためには、食べる量を減らしたい。

人は体にタンパク質を補充したくなると空腹を感じるということが分かっているので、タンパク質の多い食事をとるとすぐに空腹感から解放される のです。

私が理想と考える栄養バランスは、三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを4対1対5くらいにすることです。

なお、タンパク質が全体の40%を占めており、脂質が炭水化物の半分以下であればかなり痩せやすくなるので、4対2対4でも良いです。

なかなか脂質を絞るのは難しかったりするのでそこはお好みで！

あ、あとめちゃくちゃ厳密にやりたがる人がいるのですが、食品ごとに表示されている栄養価やカロリーは目安でしかないので、大体で良いです！

加工食品を避ける

世の中の加工食品はどういうわけかタンパク質が極端に少ないものが多いです。

小腹が空いたからとコンビニでお菓子を買って食べる習慣がある人は注意してください。

なので食べた直後はそこそこ落ち着いていても、すぐに空腹を感じてしまい、またお菓子を食べてしまうというような悪循環に陥ります。

もちろんカロリーも高いので、加速度的にどんどん太っていきます。

ですので、まずは加工食品から手を引きましょう。

絶対に痩せる食事プラン

さて、前置きが長くなりましたが、絶対に痩せる食事プランをご紹介したく思います。

もちろん体型や体質には個人差があるので、「効果が今ひとつだな」、と思われたら、少し量を減らすようにしてみてください。

男性編

男性の基礎代謝は1400kcalから1600 kcalくらいが標準的ですので、ここでは1500kcalと仮置きし、運動カロリーとしては、座り仕事という前提で400kcalとします。

結果、1日の合計消費カロリーが1900kcalとなりますので、摂取カロリーはそれ以下を目指します。

また、栄養のバランスとして、タンパク質の摂取量は除脂肪体重の2倍g(除脂肪体重60㎏の場合はタンパク質120g)が良いと言われておりますが、正確に測るのも難しいと思いますので、日本人男性の平均的体重である60㎏を基準に考え、体脂肪率を低めの10%として、54㎏を除脂肪体重と仮置きします。

ということで以下の数値を基準にします。

1. カロリー　　：1900kcal以下
2. タンパク質　：108グラム以上
3. 脂質　　　　：27グラム程度
4. 炭水化物　　：135グラム程度

先ほども言いましたが、この数値が絶対というわけではありません。

摂取カロリーを超えず、必要タンパク質が摂取できており、栄養バランスが大きく崩れない限り、各栄養素はもっと摂取してもOKです。

朝

食材

1. オートミール　：30g
2. 納豆　　　　　：一パック　
3. 鶏卵　　　　　：一個
4. 無脂肪牛乳 　　：300cc
5. プロテイン　　：24g

一食➡︎300円程度

参考レシピ»ダイエットの味方、monocon的オートミールのレシピをご紹介

カロリー及び栄養素

1. カロリー　　：465kcal
2. タンパク質　：43g
3. 脂質　　　　：12g
4. 炭水化物　　：43g

昼

食材

1. 蕎麦:100g
2. 鳥モモ肉皮無し:200g
3. ブロッコリー:50g

一食：500円程度

参考レシピ≫ダイエットの味方、美しい体を作る蕎麦レシピをご紹介！

カロリー及び栄養素

1. カロリー　　：588kcal
2. タンパク質　：57g
3. 脂質　　　　：10g
4. 炭水化物　　：59g

とはいえ、出社しているから、こんな食事は作れない！という方もいるかと思います。

そんな場合はカロリーと栄養バランスが同程度になるような食事を可能な範囲で選びましょう。

コンビニで売っている食事はほぼこれらの情報が明記されていますし、お弁当屋さんでも明記しているケースが増えています。

夜

食材

1. ご飯　　　　：160g
2. 魚（真鯛）　：200g
3. 野菜　　　　：適量

一食：600円程度

カロリー及び栄養素

1. カロリー　　：552kcal
2. タンパク質　：45g
3. 脂質　　　　：11g
4. 炭水化物　　：59g

魚は刺身が望ましいですが、焼きでも煮付けでもOKです。

煮付けの場合、砂糖を煮汁に入れるものは炭水化物が高くなるので要注意です。

魚によってはカロリーや栄養バランスが変わりますが、分量が多くなりすぎない限りは特に気にしなくて大丈夫です。

合計

1. カロリー　　：1,605kcal
2. タンパク質　：145g
3. 脂質　　　　：33g
4. 炭水化物　　：161g

食費：1400円程度

カロリーは目標値の1900kcalを下回り、タンパク質も目標の108gを上回っています。

全体の栄養バランスも大体4対1対5となっているので目標通りです。

また、先ほど説明しそびれましたが、摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、筋肉がどんどん無くなっていくので、基礎代謝を摂取カロリーが下回らないことも重要 なのですが、この食事では基礎代謝1500kcalを上回っているので、OKです。

これを継続できれば1日に1,605kcalのカロリー摂取となるので、1日の消費カロリー1,900kcalから300kcalほど下回る計算になります。

脂肪1キロを減らすためには、7200kcal必要となるので、この食事だけを続けると単純計算で24日で1㎏痩せることとなります。

ただ、今回は運動カロリーを400kcalとしましたが、通勤やトイレ、お風呂などで動くことを加味すると、実際にはもう少し多くなる（プラス200kcalくらい）と思うので、脂肪が減るスピードは上記の倍くらい（1ヶ月で2~3㎏ペース）になるとは思います。

ただ、走ることはあまり推奨しません。

なぜならばお腹が空きすぎて、食べすぎてしまうからです。。

私の場合だけかもしれませんが。。

また、この食事の良いところとして、1日の食費が1400円程度となるので、一食あたりワンコイン以内とかなり安上がりで済みます。

これで健康と良い体が手に入るのですから、文句なしですね！

女性編

女性の基礎代謝は1100kcalから1300 kcalくらいが標準的ですので、ここでは1,200kcalと仮置きし、運動カロリーとしては、座り仕事という前提で400kcalとします。

結果、1日の合計消費カロリーが1600kcalとなりますので、摂取カロリーはそれ以下を目指します。

タンパク質の摂取量は除脂肪体重の2倍gが目安であるというのは男性と同じですが、やは李正確に測るのも難しいと思いますので、日本人女性の平均的体重である50㎏を基準に考え、体脂肪率を低めの15%として、42.5㎏を除脂肪体重と仮置きします。

ということで以下の数値を基準にします。

1. カロリー　　：1600kcal以下
2. タンパク質　：85グラム以上
3. 脂質　　　　：22グラム程度
4. 炭水化物　　：107グラム程度

もちろん女性も男性と同じく、この数値が絶対というわけではありません。摂取カロリーを超えず、必要タンパク質が摂取できており、栄養バランスが大きく崩れない限り、各栄養素はもっと摂取してもOKです。

朝

食材

1. オートミール　：30g
2. 納豆　　　　　：一パック
3. 鶏卵　　　　　：一個
4. 無脂肪牛乳　　：300cc
5. プロテイン　　：24g

一食：300円程度

参考レシピ»ダイエットの味方、monocon的オートミールのレシピをご紹介

カロリー及び栄養素

1. カロリー　　：465kcal
2. タンパク質　：43g
3. 脂質　　　　：12g
4. 炭水化物　　：43g

昼

食材

1. 蕎麦　　　　　　：80g
2. 鳥モモ肉皮無し　：150g
3. ブロッコリー　　：50g

一食：400円程度

参考レシピ≫ダイエットの味方、美しい体を作る蕎麦レシピをご紹介！

カロリー及び栄養素

1. カロリー　　：460kcal
2. タンパク質　：44g
3. 脂質　　　　：8g
4. 炭水化物　　：48g

男性に比べ少し分量が少なくなっていますが、基本的に同じメニューです。

その他必要な栄養素はサプリメントなどで補充してください！

外出の際はカロリーと栄養バランスがこの食事と同程度になるようなものを可能な範囲で選んでください。

夜

食材

1. ご飯　　　　：120g
2. 魚（真鯛）　：150g
3. 野菜　　　　：適量

一食：550円程度

カロリー及び栄養素

1. カロリー　　：414kcal
2. タンパク質　：33g
3. 脂質　　　　：8g
4. 炭水化物　　：44g

鰤などを選ぶと、資質が高くなりますが、魚の脂質は無視して大丈夫です。(大量に食べる場合は別ですが。。)

野菜もにんじんやカボチャを大量に食べない限りは無視してOKとします。

合計

1. カロリー　　：1,339kcal
2. タンパク質　：120g
3. 脂質　　　　：28g
4. 炭水化物　　：135g

食費：1250円程度

カロリーは目標値の1,600kcalを下回り、タンパク質も目標の90gを上回っています。

全体の栄養バランスも大体4対1対5となっているので目標通りです。

この生活を継続できれば、1日の消費カロリーの目安である1,600kcalより270kcalほど少ない摂取カロリーとなります。

男性編でも書いた通り、脂肪1キロを減らすためには、7200kcal必要となるので、この食事だけを続けると単純計算で27日で1㎏痩せることとなります。

ただし、女性も男性同様、通勤やトイレ、お風呂などで動くことを加味すると、実際にはもう少し消費カロリーは多くなる（プラス150kcalくらい）と思うので、脂肪が減るスピードは上記よりは早くなると思います。

さていかがでしょうか。

毎食ちゃんと食事して、毎月確実に2キロ前後ずつ痩せられるならば、できそうな気がしてきますよね？

逆にいうと、これ以上に楽な痩せ方を私は知らないので、これが耐えられないならば、もう痩せるのを諦めるしかありませんね笑

継続のために、週に一度チートデイを設けるのもありです。

土曜日を楽しみに日々のダイエットにも励めますし、メリハリがついて良いです！

私も土曜日だけは何を食べても良い日にしています！

ただ、食べ過ぎには注意してください。土曜日にあまりに多く食べすぎると、平日のダイエット効果が減少してしまうので勿体無い です。

未来の自分をイメージして是非とも頑張ってみてください！

あと、自炊が苦手な人にはこういうサービスもあるので、使ってみても良いかもです👇

では、また次回お逢いしましょう！