こんにちはmonoconです。
最近は体調関連の本が多く、本当に体調を良くしたいというニーズがあるのを感じます。
かくいう私も日々、より良い体調を目指し、様々な情報を取り込むように心がけています。
自然、私も体調に関する記事を書く機会が増えます。
しかし、向上心のあるビジネスパーソンとしては、体調の管理を怠るわけにはいきませんよね。
体調は全てのベースになりますから。
ということで、本日も体調を向上させるために有益な情報を発信してまいりますので、よろしくお願いします。
なお、本日は デイブ・アスプリー氏の『シリコンバレー式ヤバいコンディション』 を参考に構成しています。
今回のポイント！
体調を良くするために必要なこと
さて、本書では、体調を良くするために、いくつかの大切なことを紹介しているのですが、ここではそのうち3点をご紹介したく思います。
- ミトコンドリアの活性化
- ホルモンをコントロール
- 最高の睡眠を手に入れよう
ミトコンドリアの活性化
ミトコンドリアは細胞内に存在する、体の発電機のようなもので、人体には1000兆個ほども存在し、酸素からATPを生成し、体を活性化させているのです。
しかし、現代社会ではミトコンドリアの機能低下が避けられず、30代から70代までに、その活動は50%まで低下すると言われています。
世の中的にはこれが、正常な老化現象だと思われていますが、活性化の手立てはあるのです。
なお、ミトコンドリアの活動レベルが落ちることで、心臓、脳、細胞への悪影響や、体の炎症を引き起こし、病気や寿命を縮める原因となります。
ミトコンドリアを活性化するためには、自律神経を整え、適切な食事をとり、継続した運動をすることなどが有効です。
参考≫原因不明の疲労を取り除きたい人必見！疲労の9割は副腎の疲労が原因?!
最高の睡眠を手に入れる
本書では、最高の睡眠時間は6時間半であると説明しています。
これはちょっと驚きです。
最近では睡眠時間はあまり関係なく、睡眠の質が大切だと良く言われるようになったので、以前ほど8時間睡眠に固執しなくても良いと考えられつつあるかとは思いますが、100万人規模の調査で、健康的に長生きしている人の多くは6時間半の睡眠だったというのです。
しかし、「じゃあ、明日から6時間半睡眠にするぞ」と単純に睡眠時間を減らすのは早計です。
この睡眠時間はあくまでも結果論であると理解しなくてはなりません。
日常的に健康的な生活をしていたら、結果6時間半睡眠で十分だったという感じですね。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されることはよく知られていますが、日中の疲労を、この成長ホルモンが回復させているのです。
つまり、疲労の度合いが高ければ高いほど、長い睡眠が必要になるのです。
そして、本書ではこの疲労の大部分を占めるのが食事にあると述べています。
一日3食しっかり食べると、その消化吸収でフルマラソンを走った場合と同程度の疲労が溜まる のだそうです。
なので、少食であることが疲労の蓄積を妨げ、睡眠を短くする要因となるわけです。
確かに、私も減量中は睡眠が短い気がします。これは目から鱗でした。
ちなみに、寝る前の食事は避けるようにしましょう。
寝るときに消化器官に食べ物が残っていると、成長ホルモンが分泌されず、疲労が回復しないのだそうです。
なるほど、寝る2時間前までに食べましょうというのは、こういうことなんですね。
はい、そして少食を心がけることで、睡眠時間も短くて十分になり、健康が保たれる。ということですね。
ホルモンをコントロール
体調はホルモンをコントロールすることで最高の状態に導くことができます。
テストステロン
テストステロンは男性ホルモンの代表格であり、筋肉質な体やがっしりとした骨格を構成するために必須のホルモンとなります。
そのほか、生殖能力を高め、前向きな思考や高い集中力を保つためにも必要なホルモンとなります。
確かに、オス感強めですね笑
もしテストステロンが減少すると性欲の減少、筋力が衰えることによる体型くずれ、やる気、記憶力の低下、不安感による不眠、イライラ、自律神経の乱れによるだるさや疲れやすさなど、などさまざまな影響が出ます。
テストステロンの分泌量は個人差がありますが、40代から減っていくとも言われます。
テストステロンが減少する原因としては、テストステロンの元となる物質が副腎で生成されなくなるためです。
先日のエントリーで、ストレス過多により副腎からコルチゾールを過剰分泌することで副腎が疲弊し、働かなくなると説明しましたが、同じ理由でテストステロンの分泌にも影響が出る ということです。
参考≫原因不明の疲労を取り除きたい人必見！疲労の9割は副腎の疲労が原因?!
テストステロンを増やすためには、ストレスの解消が非常に大切ということですね。
そうですね、ストレスを溜めないことはあらゆる面で大切になってきます。
また、運動もテストステロンの増加には効果的です。有酸素運動と筋力トレーニング両方を取り入れるとさらに有効なのだそうです。
朝の散歩やHIIT、軽いウエイトトレーニングなどを日々の習慣にできると良いですね。
散歩は30分、HIITなら8分くらい、ウエイトトレも20〜30分くらいで十分だと思います。
ただ、そんなには取れない、という場合は、まずは散歩とHIITだけでも良いと思います。
甲状腺
甲状腺の機能が低下すると、疲労感を感じやすくなります。
甲状腺が機能低下している場合、Lチロシンという物質を摂取すると機能が回復する そうです。
甲状腺の状態は検査するとわかるので、時間があれば検査してみるのも良いと思いますが、時間が取れない場合は、Lチロシンを最初から摂取するのも一つの手です。
また、 適切な脂質の摂取も甲状腺の機能回復には有効 なのだそうです。
飽和脂肪酸、オメガ3、オメガ6、オメガ9をバランス良く取るようにしましょう。
特に現代人はオメガ6に偏りがちな食生活なので注意が必要です。
ちなみに、各脂質は以下のようなものです。
飽和脂肪酸
肉の油やココナツオイル、バターなどの固形の油です。
オメガ3
亜麻仁油、えごま油、チアシードオイル、青魚の油 など
オメガ6
べにばな油、コーン油、ごま油、 サラダ油、マヨネーズなど
オメガ9
オリーブオイル、ひまわり油、べに花油、なたね油（キャノーラ油）、マカダミアナッツオイルなど
体調を改善するために
さて、これまで体調を良くするための要素について説明してきましたが、具体的に何をすれば良いかをまとめます。
- ①運動
- ②少量のバランスの良い食事
- ③ストレス解消
①運動
やはり運動は大切です。
ミトコンドリアを活性化し、テストステロンの分泌を増やし、質の良い睡眠につながりますから。
毎日の運動として、最低限以下を習慣にできれば問題ないでしょう。
- 朝：30分程度の散歩
- 夕：20〜30分の筋力トレーニングまたはHIIT
なお、もっとやりたい方は以前のエントリーをご覧ください。
②少量のバランスの良い食事
食事は体を作るものですから大切ですよね。
少量の食事をバランス良く食べるようにしましょう。
とはいえ、食事って難しいんですよね。
やはり、最低限意識すべきことだけ以下に記しますので、参考にしてみてください。
- 夜は20時までに食べ終わる
- 全粒穀物を取り入れる
- 和食中心
- 揚げ物は控える
- 通常より食事量を30%ほど落とす
③ストレス解消
リラックスする時間を増やすことで、ストレス解消していきましょう。
深呼吸や、入浴、しっかり睡眠を取ることでストレスは解消していきます。
自律神経を整えることも効果的です。
以前のエントリーで説明しておりますので、合わせてご確認ください。
さて、いかがでしたでしょうか。
体調は全ての前提になりますので、最高のコンディションを整え、毎日を戦っていきましょう！
今回参考にした書籍を紹介しますので、より深く学びたいかたはご一読ください！
また、本を読むときはKindleやAudibleがおすすめです！
では、また次回お逢いしましょう！
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