こんにちはmonoconです。
すっかり春めいてきたこの頃、春眠暁を覚えずの言葉通り、なかなかベッドから抜け出しがたい気候になってきました。
しかし、私の場合、気候が気持ちよくて寝ていたいというよりは、花粉症による鼻詰まりで夜中目が覚めてしまい、朝スッキリしないという感じです。
苦しくて眠りが浅くなったり、夜中に目覚めてしまうことで、睡眠の質が下がっている ものと思われます。
こうなると、日中も眠たいですし、パフォーマンスが上がりづらいですよね。
実際やる気も起きづらいですし、睡眠の質の重要性に気付かされます。
ということで、本日は睡眠の質の向上についてお話しできればと思います。
今回のポイント！
睡眠の質とは
睡眠に重要なことは、睡眠時間と睡眠の質、とよく言われますし、私も以前のエントリーで何度かご紹介しています。
睡眠時間はわかりやすいので、皆さん気を使っているかと思いますが、睡眠の質はなかなか目に見えてわかりづらいので、意外と軽視されているかもしれません。
しかし最近の研究では睡眠時間よりも睡眠の質の方が重要とも言われていたり、睡眠の質を高めることが、注目されてきています。
特に 入眠後90分の睡眠の質が特に重要とされ、この時間の睡眠の質が低いと睡眠時間を長くとっていても起きた時にスッキリしていなかったり、1日のパフォーマンスが上がらなかったり、いわゆる睡眠不足と言われる状態になる のだそうです。
確かに、たくさん寝たはずなのに、スッキリしない時あります。それがこの状態なんですかね。
そうかもしれませんね。次の項で睡眠の質を上げるためのコツをご紹介しますので、眠りの質を下げる原因が見つかるかもしれませんね。
睡眠の質を上げるために
睡眠の質を上げるためには何を意識したら良いでしょうか。
最近の研究では、以下6点に気をつけると良いと言われています。
- ①適切な睡眠時間を確保
- ②光を利用する
- ③ベッドは眠る場所
- ④起床のリズムを整えて規則正しい生活を送る
- ⑤カフェインを控える
- ⑥昼寝はお昼まで
①適切な睡眠時間を確保
いきなり質ではなく量の話で恐縮ですが、睡眠の質を最大限高めるためにはやはり、十分な時間の睡眠時間の確保も大切です。
通説では睡眠時間は８時間は確保したいとされていますが、実は８時間睡眠が推奨されるのに科学的根拠はなく、 人それぞれ必要な睡眠時間は異なるため、各々が今の自分にとって必要な睡眠時間を探るしかない のが実情です。
それって難しくないですか？
はい、非常に難しいと思います。
年齢によっても必要な睡眠時間は変わりますし、1日の肉体疲労の度合いによっても変わってくるでしょう。
なので、例えば、毎日７時間半睡眠をとる習慣を持ち、その結果を観察していくしかないですね。
通常であれば７時間半で問題ないが、いつもより多めに運動をした日は８時間必要であるとか、通常でも７時間で十分である、などわかってくると思います。
歳を重ねて、徐々に変化も出てくるでしょうし、 常に睡眠時間とそのパフォーマンスを観察していくのが良い と思われます。
睡眠時間の目安としては、日中眠くならず、ぼーっとしなければOKです。
②光を利用する
自律神経についての解説でもお話ししたかと思いますが、光は人間の体に大きな影響を与えます。
朝起床後90分間は光に当たるとセロトニンという神経伝達物質が多く分泌されます。
これは幸せホルモンとも呼ばれ、幸せな気持ちになったり、1日のやる気に繋がります。
また、 暗くなる頃にはセロトニンはメラトニンへと変化 するのですが、 メラトニンは眠気を誘う神経伝達物質 です。
メラトニンが十分でないと眠くなりづらいので、入眠のタイミングが遅れがちになります。
朝起床の時間は大体皆さん決まっていると思うのでそうなると睡眠時間も足りず、入眠後90分の睡眠の質も上がらないので、翌日はぼんやりと過ごすことになってしまいます。
健やかな睡眠のためには運動も欠かせませんので、 朝起床後30分の散歩がおすすめ です。
30分程度の散歩はセロトニンの分泌には非常に有効ですし、外出することで、日光をしっかり浴びることになるので、睡眠の質を高めるためにはこれ以上ないほど有効なのです。
③ベッドは眠る場所
ベッドで本を読んだり、ダラダラ携帯を見てはいないでしょうか。
人間の脳は単純なもので、 ベッドを寝る場所だと思っていないと寝付きが悪くなる のです。
「ベッド＝ダラダラ携帯を見るところ」と脳が理解してしまうことで、ベッドに入っても眠くなりづらく、なかなか睡眠につながりません。
もし眠くないなら、リビングなどで照明を落としつつゆったりとした音楽を聴いたり、本を読むなどして眠くなるのを待ちましょう。
脳に、「ベッド＝寝るところ」と認識させるように心がけましょう。
④起床のリズムを整えて規則正しい生活を送る
睡眠はリズムが大切です。
一度リズムを狂わせるとなかなか元に戻らないことはみなさん経験則的ご存知かと思います。
土日に寝溜めをすると、日曜の夜になかなか眠れないですよね。
そして月曜日に仕事に行くのが億劫になる悪循環は誰しもが経験したことがあるかと思います。
朝7時に起きると決めたら、とにかく7時に起きるようにしましょう。
そして、７時間半寝るのであれば、23時半に寝るようにスケジューリングするのです。
続けているうちに、体が自然に23時半に寝るように変わっていきます。
また、 寝る90分前に入浴を終えると良い こともわかってきています。
37度から40度くらいのお風呂に20分程度浸かり、21時頃に上がれば、90分後の23時半に心部体温が下がり、自然な入眠につながり、かつ入眠後の睡眠の質が高く保たれることがわかっています。
その他、脂質の多い食事は胃もたれをして睡眠を妨げますので、寝る前の脂質補給は避けましょう。
できれば寝る２時間前からは食事自体を避けるのが好ましく、最後の食事は脂質の低いものであると睡眠の質向上に効果的です。
ちょっと散漫になったので、まとめます。
- 起床時間を一定にする
- 入浴をし、寝る90分前に上がる
- 寝る２時間前からは食事を避け、脂質は極力摂らないようにする
⑤カフェインを控える
カフェインはご存知の通り、覚醒効果がありますので、お昼過ぎくらいからは摂らないように心がけましょう。
お昼ご飯後の1杯が最後と思っていただければOKです。
14時以降のお茶、コーヒーは夜の睡眠の質を下げてしまう ことになるので要注意です。
⑥昼寝はお昼まで
昨晩の睡眠が不足している場合、お昼寝をするのは一つの解決策となりますが、これも 15時までに取る ようにしましょう。
それ以降の昼寝は夜の睡眠に影響が出てしまいます。
また、昼寝は30分以内にすることも大切です。
これ以上の長い昼寝は本格的な睡眠になってしまい、やはり夜の睡眠の質を下げる結果につながります。
お昼寝って気持ちよくて、つい長寝したくなっちゃうんですけど、ここはグッと我慢して30分で起きるようにしましょう。
さて本日は以上となります。
睡眠は全ての土台になるので、しっかり取り組むべき課題として認識していきましょう。
幸福度も仕事のパフォーマンスもぐっと上がっていきます。
最後に本日のテーマに沿った本をご紹介しますので、よければ読んでみてください。
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では、また次回お逢いしましょう！
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