こんにちはmonoconです。
以前のエントリーでは、運動と食事による体づくりについて解説しましたが、本日はダイエットしたい人向けの、ダイエットに特化したお話をしたいと思います。
これまでダイエットに成功したことがない人も、このエントリーの通りダイエットを進めれば必ず痩せることができます！
私はこのやり方で、5ヶ月で72キロを64キロまで落としましたから。
今回のポイント！
当エントリーを読んで欲しい人
- 絶対にダイエットを成功させたい人
- 食事制限の仕方を学びたい人
当エントリーを読むべき理由
- 筆者が実際に実践している辛くないダイエット方法をご紹介している
- このエントリーで紹介している食事計画の立て方を知れば誰でもダイエットが成功する
普通に暮らしていると太る
日常生活を送っているだけで緩やかに太っていき、気がついたら服が窮屈になっていたという経験は誰にもあると思います。
私もその1人です。
ある程度の運動はしているし、それまでは同じような食生活でもほとんど体重の変動がなかったのに、ある時から太るようになり始めて焦ったものです。
ただ、2〜3日食事を控えてみたり、日々の食事も少し減らしているはずなのに、全く痩せる気配がない。。
気ばかり焦って、どうして良いか分からなくなりますよね。
ただ、これには全て明確な原因があります。
この原因を取り除き、ダイエットに効果的な習慣を身につければ、目に見えて痩せていきます。
なお、急激なダイエットは健康上の問題を生じさせたり、頭が働かないなどのビジネス上の問題も生みますので、適切なペースを守って行いましょう。
目標値にもよりますが、3ヶ月から6ヶ月はかかるものだと理解してください。
今からやれば夏には余裕で間に合うので、焦らず進めましょう！
ダイエットの基本
まずはダイエットの基本を覚えましょう。
何事もですが、基本を知らないと効果的なダイエットはできません！
脂肪と筋肉は別の細胞
まず、脂肪と筋肉は別の細胞です。
当たり前のことですが、筋トレをすると脂肪が筋肉に変わると思っている人がかなり多いので、ここで殊更に強調しておきます！
ちなみに、体重を落とす時は脂肪と一緒に筋肉も一緒に落ちていきます。
脂肪1g＝9kcal
脂肪1gのカロリーは9kcalです。
体脂肪1kgのうち、脂肪は8割程度と言われているので、 体脂肪を1kg落とすためには、7200kcalの消費が必要 となります。
計算式は以下の通り。
1000g×0.8×9kcal＝7200kcal
食事が一番体型に影響する
ダイエットには運動も効果的ですが、なんといっても一番「体重」に影響するのは食事です。食事による影響が9割以上と言っても過言ではないでしょう。
考えてみたら「当然」なんですけどね、意外と運動だけでなんとかしようとする人も多いですね。
筋肉を増やすときも、トレーニングをするだけではダメですよね。体を大きくするには栄養をとらないといけないです。
その逆も然りで、体重を減らすためには、体重が増える原因(栄養過多)を取り除かないといけません。
食事制限なくしてダイエットは達成できないと知りましょう！
カロリーについて
体重の上下については、カロリーを指針にします。
基礎代謝+運動エネルギーよりも 多くのカロリーを摂取したら体重は増えますし、少ないカロリーを摂取したら体重は落ちます。
なお、基礎代謝は人それぞれですが、標準体型の人であればざっくり以下くらいと考えて良いと思います。
- 男性：1500kcal
- 女性：1100kcal
また、運動エネルギーも運動レベルによって大きく変動しますが、座り仕事の場合、通勤と合わせて大体以下を目安にして良いかと思います。
- 男性：400kcal
- 女性：300kcal
つまり、特に運動をしていない場合は、以下のカロリー摂取で体重キープとなります。
- 男性：1900kcal＝(1500kcal＋400kcal)
- 女性：1500kcal＝(1100kcal＋300kcal)
意外と少ないですね。
そうなんですよ。
ちょっと食べると簡単に2000kcalくらい行ってしまうので、それは太るよね、って話です。
注意点として、ダイエットを頑張るあまり、基礎代謝を下回るカロリー摂取とならないよう気をつけましょう。
摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、 免疫が落ちて健康に悪影響をもたらしますし、不足カロリーを補うために筋肉の分解が進んでしまいます 。
PFCバランス
また、PFCバランスにも注意しましょう。
Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物を意味しています。
このバランスによって、「どのように」体重変動させるかが決まります。
先ほど、脂肪と一緒に筋肉が落ちる、と書きましたが、このバランスを整えることによって、筋肉はほとんど落とさず、脂肪だけを落とすようコントロールができるようになります。
せっかく苦労して体重を落とすならば、筋肉のメリハリがある絞まった体でいたいですよね。
なお、monocon的お薦めは「 P4： F2：C4」です。
タンパク質は除脂肪体重の2倍グラムが目安となりますが、計算が面倒であれば、体重の2倍グラムで良いです。
例えば体重70kgの人であれば以下分量が、摂取の目安となります。
- P：140g
- F：70g
- C：140g
ダイエット計画立案
さて、ダイエットの基本を踏まえて、いよいよ、ダイエット計画を立てていきましょう。
日々の数値と、中間ポイントの目標の設定は計画倒れにならないために超重要です！
目標体重を設定
現在地と、ゴール地点を設定します。
すなわち、「現在の体重/体脂肪率」と、｢目標の体重/体脂肪率」です。
この時、目標値をちゃんと実現可能なラインで設定しましょう。
張り切るあまり、実現不可能な計画を立てると挫折のもとです。
例えば、あなたが現在が70kg/体脂肪率20%だとして、きっちり脂肪だけを落として60キロを目指す場合、体脂肪は何%を目指せば良いでしょうか。
体脂肪量は、70kgの20%だから、14kgですね。(除脂肪体重は70kg-14kg＝56kg)
脂肪だけを10kg落とすと、脂肪は4kgということになりますから、4kg÷60kg×100＝6.67%ですね。
体脂肪率6.67％は大会前のボディビルダー並みの体脂肪ですので、少し大変そうですね。
もちろん達成できるなら、これを目標にしても良いですが、まずは体脂肪率を10%にする目標くらいにした方が達成できそうです。
体脂肪率10％ならば、除脂肪体重56kgの9分の1が脂肪量になりますから、56kg÷9＝6.2kgが目標脂肪量になります。
すなわち、体重の目標値は56kg +6.2kg＝62.2kgとなりますね。
このような流れで、目標(体重62.2kg/体脂肪率10%)を設定していきます。
ちょっと複雑だけどわかりましたかね？
終了日設定
最後にいつまでにこの目標を達成するかを決めます。
ここは一番大事です。この設定を間違えると絶対に長続きしません。
必ず現実的な線を設定しましょう。
70kgから62.2kgを目指すので、およそ8kgの減量が必要です。
つまり、消費すべきカロリーは8kg×7200kcalで、57600kcalとなります。
気が遠くなりそうですね。。。
男性の基礎代謝 +座り仕事で1900kcal程度の消費と書きましたが、一切食事をしなくても30日間かかる計算です。
まさか、何も食べないわけにはいかないですし、 最低でも基礎代謝の1500kcalは摂取しないと健康を害する上、筋肉が分解される のは、先ほど説明した通りです。
ですので、実際にはちょっと無理があるのですが、最低限の1500kcalを1日に摂取することにしましょう。
すると、1日当たり、400kcal消費することになるので、144日、ほぼ5ヶ月を要することになります。
長期戦になることがお分かりになるでしょう。
もちろん運動をプラスすることで期間は短くなりますので、適宜運動を組み合わせてください。
もっとも、減量では筋肉も落ちていくので、脂肪だけを落とすして筋肉を落とさないダイエットでは、軽い運動は絶対的に必要となります。
自重の腕立て伏せ、腹筋、スクワット、散歩くらいを組み合わせて毎日やりましょう。
＜トレーニング量目安＞
- 腕立て伏せ：限界まで×3セット(5分程度)
- 腹筋 ：シットアップ50回、足上げ50回(5分程度)
- スクワット：100回を1日2〜3回、毎日(5分程度)
- 散歩 ：2〜3キロ程度(20分〜30分程度)
全部やっても30〜40分程度なので、毎日やれたら良いですね。これだけやると、運動カロリーとしても200kcalくらいは消費できるはずです。
ホメオスタシスに御用心
さて、また、もう一つ意識したいことがあります。それは、ホメオスタシスです。
聞き慣れない言葉かもしれませんが、皆さんに備わっている恒常性を維持(変化を拒もうとする)する機能です。
摂取カロリーが少ないと、飢餓状態であると判断して、消費カロリーを抑え始めるのです。いわゆる 停滞期 です。
体が省エネ運転を始めるということですので、体重は落ちなくなりますし、体がこのモードの時に、ダイエットをやめると、少し食べる量を戻しただけでも、盛大に吸収するので、リバウンドの原因になります。
体重減少が止まって停滞しているときはついダイエットを断念しがちですが、このタイミングで辞めるから、リバウンドをしてしまうんですね。
停滞期を防ぐため、週に一度は普通に食べて良い日を作りましょう。
知ってます。チートデイですね！
ただ、食べ過ぎは禁物です。週に一度の暴飲暴食でせっかく減量食で削ったカロリーをほとんど取り戻してしまうことにもなりかねません。 多くても3000kcalは超えないようにしましょう。
まとめ
これらを踏まえて、70kg/20%→62.2kg/10%の計画を立てる場合、私なら以下のように立案します。
チートデイの考え方があるので、週単位で考えると計画を立てやすいです。
また経験上、 1700kcalを下回る食事だと辛くて続かない ので、普段の食事は現実的な1700kcalに設定します。
消費カロリー：15050kcal/週
➡︎(基礎代謝1500kcal +日常活動400kcal +運動250kcal)×7日＝15050kcal
摂取カロリー：13200kcal/週
➡︎1700kcal×6日 +3000キロカロリー×1日＝13200kcal/週
一週間の消費カロリー：1850kcal
➡︎15050kcal-13200kcal＝1850kcal
よって、一週間に削れるカロリーは1850kcalとなります。
8kg分の体脂肪を退治するために必要な消費カロリーである「57600kcal」を、この1週間あたりの消費カロリーで割ると、、、
57600kcal÷1850kcal＝31週間となります。
7ヶ月強ですね。まあまあの長丁場です。
もし、もっと早く効果を出したければ、運動を増やしましょう。
効率重視ならば、HIITがおすすめです。静かに自宅でできるHIITなどもYouTubeに上がっているので、好みのものをやってみてください。
なお、自宅トレでは、私はAmazon audibleを聴きながらトレーニングをしています。
体と脳を両方鍛える👍一石二鳥です！
↑最初の一冊は無料だそうです！
食事でコントロールしても良いですが、くれぐれも基礎代謝を下回らないよう気をつけてください！！
おすすめ食材
さて、あとは実行あるのみですが、私がよく食べている、おすすめの食材をご紹介します。
魚
魚なら、なんでも良いです。
一食200g程度刺身で食べるのが一番です。
魚は回復に有効なので、トレーニング後に食べたいところ。
鶏肉
モモ肉：一食250g程度
当然胸肉やササミの方が、効果が高いですが、美味しくないと続かないので、モモを食べてもOKです。
ただし、皮は食べないようにしましょう！
茹でて食べるのがおすすめ！
豚肉
脂肪のない肩ロース：一食200g程度
赤身であっても脂質が多いので、食べ過ぎには注意。
糖質や脂質を運動エネルギーに変えるパントテン酸を多く含んでいるので、トレーニング前に食べたいところ。
牛肉
脂肪のないモモ肉、肩肉、ランプ肉：一食200g程度
こちらも赤肉であってもそこそこ脂質があるので食べ過ぎは注意です。
鶏卵
完全食材と呼ばれるだけあって、栄養抜群、タンパク質も豊富です。
一日1個は食べたいですね
納豆
納豆もタンパク質豊富な食材です。私はオートミールに納豆と鶏卵を混ぜて、麺つゆで味付けして食べています。
オートミール
栄養と食物繊維が豊富です。便通はダイエットにとって非常に大切ですが、毎朝食べることで、非常にお通じが良くなります！
タンパク質の多い食生活では、どうしても便秘になりがちなので、食物繊維は積極的に摂りましょう！
さて、いかがでしたでしょうか。
やや難解なところもあったかと思いますが、頑張って計画を立ててみてください！
あなたのダイエットが成功することを心から祈っています！
ではまたお会いしましょう！
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