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【睡眠の質改善で年収アップ】睡眠不足を解消するために意識するべき3つのこと

こんにちはmonoconです。

連日の暗いニュースでストレスたまっていませんでしょうか。

寝苦しい夜を過ごしている方も少なからずいるかと思います。

かつては私も悩みがある時や、忙しくするあまり生活リズムが崩れている時など、思うように睡眠時間がとれない日々が続き、さまざまのパフォーマンスに影響が出てしまうことが間々ありました。

今日は、向上心にあふれるビジネスパーソンにとって、もはや必須のスキルと言っても良い、睡眠の質向上について お話ししたいと思います。

当エントリーを読んで欲しい人

  1. 毎日なかなか眠れず困っている人
  2. ちゃんと眠っているのに疲れが取れない人
  3. 絶対に年収をあげたい人

当エントリーを読むべき理由

  1. 筆者は睡眠の取り方を改善したら年収が上がったという実体験がある
  2. その実体験に基づき、睡眠の取り方をアドバイスしている

睡眠の大切さ

皆さん、経験的にすでにわかっている世界かと思いますが、十分に睡眠を取ることは大切です‼️

「24時間戦えますか」は今は昔の物語です。

仕事熱心で有名な、Amazonの創業者、ジェフ・ベゾス氏やMicrosoftのCEOであるサティア・ナデラ氏も8時間の睡眠を確保しているそうです。

私も毎日8時間確保するのはまだなかなか難しいですが、7時間は確保できるようにしています。

たまに失敗して6時間くらいしか眠れなかった日には、その日1日、気分は落ち込み、言葉が適切に整列しないし、トレーニングも追い込みをかけることができません。

実際に睡眠不足ではストレス増大に伴うコルチゾール(ストレスホルモン)の放出過多により、以下のリスクが高まるそうです。

  • 免疫システム弱化による感染症罹患
  • 脳機能の低下による知的活動の阻害
  • 体重増加/筋肉減少によるプロポーション崩壊
  • メンタルが不安定になる

などなど
どれも困りますね。。

病気になって、仕事に穴を開けても困りますし、知的活動の阻害により、仕事のスピード感が落ちたり、分析の正確性が低下しても困ります。

体型が崩れたり、メンタルが不安定になることで周囲からの評価を落とすのも損です。

医学的にも健康でいるためには、8時間の睡眠が必要という研究結果もあるそうです。

日本人の平均睡眠時間

少し前のデータですが、2018年の調査では、日本人の性別、年齢別の平均睡眠時間は6時間強程度だそうです。

6時間睡眠を1週間続けたら、2回徹夜しているのと変わらないと言いますので、慢性的にこの睡眠時間ということであれば相当のリスクを抱えながら毎日を過ごしていることになります。

世界的にみてもOECD加盟国内で最も睡眠時間が短い国民なのだそうです。

睡眠時間一位南アフリカの553分に比べ、最下位(30位)の日本はわずか442分！

誤解を恐れずに言わせていただきますが、ビジネスパーソンとして、社会人として、親として、、いろんな立場があると思いますが、

どの立場から見ても、この状態を放置するのは無責任であると言えます。

よく「やむに止まれぬ」理由を振り上げて睡眠時間を確保できない言い訳を口にする人を見かけますが、これは私から言わせれば甘えです。
行動することが面倒だから、行動できない理由を論って、逃げているだけです。

環境が良くないと思うなら、環境を変えれば良いのです。

自分の選択、行動で全ては変えられます。何かに拘ったり、謎の思い込みにがんじがらめにされているうちは変わることはできないかもしれません。

視野を広く持ち、その劣悪な環境から逃れる手段を講じてください！

命あっての物種ですからね。。

睡眠不足の原因

睡眠時間が確保できない理由はたくさんあると思いますが、現代では以下の理由が多いのではないでしょうか。

仕事が多忙のため

単純に睡眠時間を削って仕事をしているということですね。

それが期間限定であり、平日の睡眠負債を休日にある程度解消できるならば、それほど大きな問題には繋がらないと思いますが、これが慢性的だと危険です。

いますぐ環境を変えましょう！

夜中のスマホ

寝る2時間前には、部屋を暗くすることでスムーズな入眠につながります。

スマホやPC、テレビの明かり(ブルーライト)は睡眠を妨げます。

でも、寝る前の情報収集って止まらないんですよね。。
深夜テレビも面白いし。。

気持ちはわかります。私も以前はそうでしたし笑
でも、それらは工夫すれば、明るい時間帯でもできることです。
責任あるビジネスパーソンとしてはグッと堪えて、眠りましょう！

土日寝過ぎで平日眠れない

一番目にも書きましたが、平日の睡眠負債を休日に解消する場合、寝過ぎてはダメということです。土日にはどんなに長く寝ても10時間を目処にしましょう。

生活リズムが崩れてしまっては、どんどん悪循環にはまるだけです。。

改善のために

最後に私が睡眠を確保するために工夫したことをいくつかご紹介します。

寝具の変更、布団、枕

とにかく通気性を意識した寝具を集めました。

蒸れの不快さは入眠を妨げるだけでなく、眠った後も途中で起きてしまう原因になります。

例えば、西川のエアウィーブシリーズは体と寝具の間に隙間を作ることで、通気性を保ち、快適な睡眠を約束してくれます。

テニスの錦織圭選手やフィギュアスケートの浅田真央さんなど、さまざまなアスリートが愛用している理由がよくわかります。
しっかり睡眠を確保して競技のパフォーマンスにつなげているんですね。


適度な運動

毎日8時間寝ていると、だんだん体が満足してくるのか、眠くならなくなってきます。。

ある程度の運動を通じて眠くなるよう体を誘導しましょう。

とはいえ、寝る直前の運動は分泌されたアドレナリンが睡眠を妨害するので、逆効果です。

遅くとも寝る3時間前には運動を終えましょう。

おすすめは早起きしての散歩やHIITです。
私は始業の2時間前に起床し、30分から1時間の運動の時間を確保しています。
特に起床後は、夜に睡眠ホルモンに変化するセロトニンの分泌が活発になります。運動はセロトニンの分泌を促すので、朝の運動は夜の寝付きに非常に効果があるのです！

寝る前の習慣、ルーティン

寝る前のルーティンを通して、体に寝るよと合図を送りましょう。

もちろん、ネットサーフィンとか、腕立て伏せをルーティンにしてはいけませんよ！

ストレッチとか、ヨガのようなゆったりとした運動や、お香を焚いてみたり、本を読んでも良いかと思います。

また、体の心部体温を下げることで自然な入眠を導けます。

心部体温を下げるためには、入浴が効果的です。

40度以下のぬるめのお湯に20分ほど浸かりましょう。

そうすると、お風呂から上がって90分後にちょうど眠くなるのだそうです。

シャワー派の方はお風呂から上がって30分後に心部体温が下がるとのこと。

眠りたい時間から逆算してお風呂に入るようにしましょう。

私は、お風呂から上がったら、水を飲み、ストレッチを15分ほど行い、アロマを焚いて布団に入ります。

これで毎日ぐっすりです💤

良い人生は良い睡眠から。睡眠の質をあげる方法をご紹介。

参考になりましたでしょうか。

皆さんも独自の睡眠ルールを作って、毎日のパフォーマンスをしっかり出していきましょう！

ちゃんと睡眠が取れると自信も湧いてきますよね。

そうですね。
パフォーマンスあげて、自信つけたら、勢い余って独立したり転職するのもアリですね笑
私はそうやって年収をあげましたから、ぜひご参考にして頂ければ幸いです！

ではまた次回お逢いしましょう。

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