こんにちはmonoconです。
季節も変わりつつあり、春の兆しが見えてきました。
そろそろ 夏に向けてダイエット計画を立て始めるのにちょうど良い時期 です。
まだ早いとお思いの方、そんなことはありませんよ。
健康的に脂肪を落とすのにはそれなりに時間を必要とします。
3ヶ月から4ヶ月見ると無理なくしっかりダイエットできますから、まさに3月頃がスタートするのにちょうど良いのです。
これまでもかっこいい体づくりのためのダイエットなどについてはご紹介してきましたが、本日は、カッコ良い体づくりというよりは、 体調を整えたり、見た目もある程度スッキリできたら良いな、くらいのダイエット についてご紹介していきます。
参考»どうしても痩せられない人、かっこいい体作りをしたい人は見てください！絶対に痩せられる方法を紹介します
参考≫ダイエット計画の立て方について教えます。食事のとり方が超重要！
今回のポイント！
体脂肪のデメリット
体脂肪が多いことは、なんとなく健康に悪そう、とか見た目が良くないから嫌だなあ、と思っていても、 実際にどういう問題があるかははっきりは意識されていない かと思います。
そもそも体脂肪が多い状態とは具体的にどういう状態でしょうか。
成人男性であれば11％〜22％くらいが標準的体脂肪率、
成人女性であれば21％〜34％くらいが標準的体脂肪率となります。
この標準的体脂肪率を上回ると、ビジネスパーソンとしては以下のデメリットに襲われる可能性が高まります。
- ①見た目による印象の悪さ
- ②生活習慣病の誘発
- ③体の倦怠感によるパフォーマンス低下
①見た目による印象の悪さ
肥満傾向にある人は、スマートな見た目の人よりも仕事ができないという印象を与えると言われています。
自己管理ができていない＝仕事の管理もできない
という構図でレッテルがはられてしまうんですね。
標準的体脂肪率の枠内にいたとしても、服を着ていてもわかるくらい体型が崩れてしまっている場合は要注意です。
②生活習慣病の誘発
体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪がありますが、内臓脂肪が特に生活習慣病との関連が指摘されています。
もともと脂肪はエネルギー貯蔵庫としての働きをしているだけと思われていたのですが、脂肪組織の維持に関わる物質を合成・分泌し、それが血液中の糖質や脂質、血圧のコントロールに大きな影響を与えることがわかってきました。
特に内臓周辺に蓄積する脂肪は代謝が盛んなため、血液中の脂質濃度を高める(中性脂肪やコレステロール値の上昇)原因となるほか、血中の糖質を増やし、血糖値を上昇させたり、血圧を上昇させたりします。
ちなみに、皮下脂肪は筋肉の外側にあるふわふわの脂肪で、内臓脂肪は、お腹周りの筋肉の内側にある脂肪です。
男性は皮下脂肪がつきづらいので、お腹は出ているのに堅そうな人がよくいますよね。
逆に女性は皮下脂肪が多いので、お腹だけが出ているというよりは全身にふわふわとした脂肪がついているケースが多いと思います。
とはいえ、もちろん男性にも皮下脂肪はつきますし、女性にも内臓脂肪はつきますので、とにかく脂肪を付けないように日頃から気をつける必要があります。
③体の倦怠感によるパフォーマンス低下
脂肪により体が重いことによる膝腰への負担や、内臓が圧迫されることで呼吸や消化に悪影響が出ることから、体を動かすことが億劫になったり、集中して物事に取り組むことが難しくなります。
また、運動不足により睡眠へも悪影響が出て、自律神経の乱れや睡眠不足によるパフォーマンス低下にもつながります。
参考≫体調がすぐれないと全てがうまくいかない！最高の体調を呼び込む習慣をご紹介
ざっとこのくらいが体脂肪率が多すぎることのデメリットとなります。
ビジネスパーソンとしては脂肪は少ないに限るということがわかりますね。
ただ、もちろん体脂肪にはエネルギーの貯蔵や、体の防御機能など、良い効果もあるので、標準体脂肪率をあまりに下回っても体調上はデメリットがあるので注意が必要です。
痩せれば痩せるほど良いというわけではないんですね。
そうですね。エネルギーが足りないとだるくなりがちですしね。
ボディメイクのコンテストなどに出るのであれば、カリッカリに脂肪を落とす必要がありますが、そうでない場合は、 男性なら12％〜15％くらい、女性なら23％〜26％くらいの体脂肪率をめざすと、健康、見た目両面で最大限メリットを享受できる かと思います。
体脂肪のつくメカニズム
体重を増やす、減らすという観点についてはカロリーが指標となります。
1日の消費カロリーを上回るカロリーを摂取したら体重は増え、下回るカロリーを摂取したら体重は減る という仕組みです。
では1日の消費カロリーはどのくらいと見れば良いでしょうか。
消費カロリーは大まかに「基礎代謝」と「活動による代謝」の2種類を意識してください。
「基礎代謝」は生きているだけで消費するカロリーで、生命維持のために使用しているエネルギーに当たります。
一方で「活動による代謝」は、仕事や運動により消費されるエネルギーとなります。
基礎代謝については平均的な体型の人であれば以下を目安としてみてください。
男性：1500〜1600kcal
女性：1050〜1150kcal
参考値的なものではありますが、ヘルスメーターで計測可能なので、計測の上、指標としてみてください。
活動による代謝エネルギーも人によりまちまちですが、
座り仕事で、一日400〜450kcal程度は消費しているといいます。
また、朝30分の散歩をした場合は100〜150kcalほど消費できますので、仕事と合わせて600kcalは消費できる計算になります。
なので、朝散歩して、1日座り仕事をしている前提であれば、男性では、1日の摂取カロリーを2200kcal以下、女性は1600キロカロリー以下にすれば体重は減っていきます。
また、 体重が減るときは筋肉と脂肪が同時に減っていってしまうのですが、体重減少の割合をできるだけ脂肪に寄せるため、PFCバランスにも留意 しましょう。
Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物ですが、このバランスが毎食4：2：4くらいになるよう心がけると綺麗に痩せることができるかと思います。
体脂肪の落とし方
脂肪のつくメカニズムでも説明した通り、 1日の消費カロリーを摂取カロリーが下回るように心がけ、PFCバランスを整えるのが基本 です。
その上で、心がけると良いことをここではご紹介します。
上記では基礎代謝と活動による代謝をご紹介しましたが、この双方をバランスよく上昇させていくのが勝ち筋かと思います。
よく基礎代謝を高くすれば痩せやすくなる、と言われますが、正直なところ、基礎代謝を上げるのはなかなか大変です。
もちろん取り組み自体は進めた方が良いのですが、すごく頑張っても、1日100kcal分くらい増えたら御の字かなというところです。
基礎代謝向上は日常の活動から得られる複利として位置づけると良いかと思います。
では、日常の活動として何をすれば良いでしょうか。
それは、 散歩とスクワット です。
もちろん上半身のトレーニングもできたらやった方が良いですが、人体の筋肉の内最も大きい筋肉は太ももの筋肉で、全身の7割の筋肉が下半身に集中しているため、運動効率が非常に高いです。
スクワットにより足回りに筋肉が増えたら、基礎代謝も上がりますから一石二鳥ですね。
私のおすすめは、 朝、散歩前に100回のスクワット、昼食前の100回のスクワット、夕食前の100回のスクワット です。
100回をこなすのは慣れれば2分もかからないと思いますので、かなり手軽にできる上、しっかりカロリー消費してくれます。
コスパが良いのでおすすめです。
また、睡眠もしっかり取るようにしましょう。
筋肉は休養しなければついていきませんからね。
また、食事としては、以前おすすめしたオートミールやそばを主食とした食事を取り入れるとダイエット捗ります！
参考»ダイエットの味方、monocon的オートミールのレシピをご紹介
あるいはプロに頼るのも手ですね。とにかく自分が楽だと思える方法が大切です。
本日は以上となります。
夏に向けて、スッキリした見た目を手に入れると同時に、ビジネスパーソンとしてのパフォーマンスも上げていきましょう！
ではまた次回お逢いしましょう！
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