【有料級】かっこいい体作りをしたい人は見てください！絶対に痩せられる方法を紹介します

こんにちはmonoconです。

毎年ダイエット計画を立てるものの、失敗してしまったり、ダイエットをしてもいまいちカッコよくならないという悩みをお持ちの方、非常に多いのではないでしょうか。

体作りは奥が深く、しっかり原理を理解していないと、思うような体にはなれないものです。

とはいえ、難しい理論を理解したくない(聞きたくもない)、という皆さんの気持ちもよくわかりますので、本日はできるだけわかりやすく説明し、私の実体験をもとに、しっかりとかっこいい体作りをするための方法をお伝えできればと思います。

今回のポイント！

当エントリーを読んで欲しい人

今年こそかっこいい体を手に入れたい人
健康的に、毎日体調万全で過ごしたい人

当エントリーを読むべき理由

筆者が実際に行なった体作りをご紹介している
ジムに通わず、自宅でできるためコストがかからない

在宅ワークで運動不足、運動量を増やしたのに過去最大体重へ

2020年は良くも悪くも働き方が大きく変わった一年でした。

在宅ワークが主流になることで、意外と通勤が運動になっていたことを痛感された方も多いのはではないでしょうか。

私も2020年2月末から在宅での仕事がメインとなったため、3月から運動の量を意識的に増やすなど、対策をとりました。

ざっと、以下のスケジュールを毎日、今でも続けています。

朝　散歩：60分
昼　HIIT、体幹、自重トレ：30分
夕　ウェイトトレーニング:30分

しかし、これだけやっても少しずつ体重が増え、体脂肪率も上昇していったのです。。

通勤は相当な運動量だったことを痛感しました。

自転車往復で20分、駅からオフィスまで往復20分のウォーキング、その他コンビニに行ったり、人とコミュニケーションを取るためにウロウロしたり、、考えてみればよく動いていますね。

食事の見直しがとても重要だった！

ただ、それ以上にたくさん食べているという疑念もあります。

そこで、4月に入ってからは食事の見直しも始めました。

これまでタンパク質の量には注意していたものの、それ以外の栄養素も摂取カロリーも大体の目分量で生活して特に支障なかったので、ちゃんと管理したことがなかったのですが、この機会にちゃんと管理を始めました。

考慮するポイントは以下2点です！

摂取カロリー
栄養（PFC）バランス

これらをマネジメントすることが体作りには本当に大切だと言うことを今回痛感したので、どうマネジすれば良いかをご紹介したく思います。

もちろん、ただ痩せれば良いと言うのではなく、均整の取れた、デザインされた体型を獲得するための食事管理であることを強調しておきます。

最初に結果発表、5ヶ月の減量結果

結果から最初に言うと、やはり食べ過ぎでした。食生活を改めた4月から8月までを減量期と位置付けてダイエットに勤しみましたが、結果は以下の通りです。

体重:72キロ→64キロ

体脂肪率:18%→8%

脂肪量は約13キロから約5キロまで8キロ減った計算になるので、筋肉を落とさずにほぼ脂肪だけを落とせたと言う結果になります。

ちなみに、8月以降は筋肉量を増やすために少し体重を戻したりしましたが、ほぼ基本8月の状態から横ばいです。(2021年5月28日現在)

摂取カロリーについて

基本的な話ですが、基礎代謝＋運動で消費するカロリーが1日に消費する総カロリーとなります。

摂取カロリーがそれより多ければ体重は増えるし、それより少なければ体重は減ります。

基礎代謝によるカロリー消費量

基礎代謝はもちろん人によって異なりますが、平均的な体型の男性では1500〜1600キロカロリー、同じく平均的な体型の女性では1050〜1150キロカロリーくらいの間におさまるかと思います

運動によるカロリー消費量

これは体重や運動の種類を入力すると計算してくれるサイトがあったり、Apple Watchなどがあれば計測可能なので、そちらを参考にしてください。

運動量も強度によりますが、私の場合、
60分の散歩は300キロカロリー
15分のHIITは150キロカロリー
くらいを目安にしています。

目標摂取カロリーの設定

まず大前提として、一月あたり、体重の3%以内の減量を目指しましょう。

それ以上はしんどくて続けらないので、結果が出ませんし、体に悪いです。

たとえば、70kgの人は最大でも2.1kg減までですね。

脂肪は、1gあたり、9kcalですが、体脂肪のうち純粋な脂分は8割程度と言われています。
(それ以外は水分などなので、脂肪がなくなると同時になくなります。)

つまり、2.1kgの体脂肪を減らすためには

2100g×0.8×9kcal＝15120kcal

を1ヶ月のうちに削減すれば良い訳です。

これは1日あたりに換算すると504 kcalとなりますが、70kgの人が1日仕事（肉体労働ではなく）をすると大体500 kcal程度が消費されるため、基礎代謝分だけ食事をしていれば体重は月に2.1kgずつ減っていく計算になります。

もっと食べたい場合はプラスで運動をすれば、その消費カロリー分は食べてOKです。

実際、基礎代謝分だけの食事は少ないです。。
筋肉をつけることは均整の取れた体づくりには欠かせませんし、適度な運動は脳の働きも活発にしますから、運動も取り入れましょう。

注意点

摂取カロリーが極端に少ないと筋肉が減少しますので気をつけてください。

飢餓状態になると、体は生命維持に不要なものを減らしていきます。筋肉は脂肪に比べ燃費が悪いので、最初に削られます。

結果として均整の取れた体の獲得からは遠のくうえ、健康的にも推奨できませんので、必ず基礎代謝分のカロリーは摂取するようにしてください！

栄養バランスについて

さて、ここまではカロリーの話をしてきました。

カロリーは摂取カロリーが消費カロリーを下回れば体重が減り、上回れば体重が増えると言う、体重上下に関する指針でしたが、栄養バランスは、体重を減らすならば、どのように減らすか、体重を増やすならどのように増やすか、というプロポーションを決める指針となります。

均整の取れた体を獲得するには絶対に意識しなくてはならないポイントですね。

でも、栄養バランスを意識するって、難しそうです。
栄養士の勉強とか必要なんじゃないですか？？

そうですね、確かに栄養バランスというと、確かに少し難しそうですが、ここでは三大栄養素である、タンパク質、脂質、炭水化物の配分を考えるだけなので、とても簡単ですよ！

この三大栄養素の配分をPFCバランスと呼びますが、お勧めは4:2:4のバランスです。

4:2:4は、体重減の時は、筋肉を残して脂肪を減らし、体重増の時は、脂肪を付けずに筋肉を増やす理想的バランスなのです！

また、ここでは詳細に触れませんが、ビタミンやその他の栄養については、トマト、やブロッコリー、サプリなどを適宜摂取することで補っていきましょう。

各栄養素の目標摂取分量

具体的な分量ですが、1日に摂取するタンパク質は最低でも除脂肪体重の倍グラムに設定するようにしましょう。

例えば体重70kg、体脂肪率20%の人であれば、

70kg×(1.0-0.2)＝56kg

が除脂肪体重となりますので、

56×2g＝112g

が1日に必要なタンパク質量となります。

これをお勧めのPFCバランスに当てはめると、以下の通りとなります。

Protein(タンパク質) ：112g
Fat(脂質) ：56g
Carbohydrates(炭水化物)　：112g

ちなみに、タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalなので、上記の通りピッタリ食べた場合、1400kcal程度摂取することになります。

なるほど、栄養素を意識することが大切なのはわかりました。
でも、どうやったら、栄養素の含有量を測ることができるんでしょう。

加工品であれば、そのPFC含有量はカロリーと一緒にパッケージに記載されていますので確認してみてください。
自炊の場合は食材をググったら、PFC含有量とカロリーがすぐ出てきますよ！
慣れてきたら、大体の数値が感覚で分かるようになりますよ！

食事の上での注意点

ここまでで、1日に1600kcalで過ごそうと言うのに、必要な栄養素だけで1400kcalになるので、食べるものをかなり厳選しないといけないということ、つまり、最短でかっこよく痩せるためには、あまり余分なものが食べられないということがわかりました。

ボディビルダーがササミをよく食べる所以ですね。

ポテトチップスやお酒などが代表格なのですが、エンプティカロリーと呼ばれる、栄養価が低いのにカロリーだけ高い食べ物がありますが、この辺りに手を出すと、必要な栄養を摂取していないのに、あっという間にカロリーオーバーになってしまうので注意しましょう。

逆に、先にも出たササミやサプリメントとしてのプロテインは、余計なものを削ぎ落としたタンパク質なので積極的に摂取することをお勧めします。
余計なカロリーを摂取せずにタンパク質の補充が可能です！

とはいえ、絶対の数値ではありませんので、適宜調整しましょう。
私の場合はこの配分を目指しつつも、脂質はさらに切り詰め、炭水化物も気持ち少なく設定しました。実際は6:1:4くらいの日が多かったと思います。

ボディメイクのために準備しておきたいもの

さて、カロリーとPFCバランスだけ気をつければ良いと書いて来ましたが、まさか、1日の栄養素を覚えておくのは至難の業だし、ノートにメモを取りながらというのも面倒です。

また、日々の体重や、体脂肪率の変化もしっかり記録に残していかないことには、適切な管理は難しいです。

ここでは、最低限準備しておきたいものを3点御紹介します。

①ヘルスメーター

重要なポイントは2点です。

体脂肪率が測れること
携帯のアプリと連携できること

体脂肪率が測れるヘルスメーターが必須です。中でもアスリートモードがついているタニタのヘルスメーターがお勧めです。

トレーニングしているうちに、本格的にフィットネスに目覚める人も中には出てくるかと思いますが、1日に2時間以上運動をしたり、ボディビルダーのように筋肉をつけ始めた場合、平均的な人とは体組成のバランスが異なってくるそうで、アスリートモードで計測しないと正しい数値が出ない(体脂肪がかなり高めに出ます)のです。

また、アプリと連携できる機種を選びましょう。携帯で日々の体組成の推移を確認することで、今の食事やトレーニングが適切かどうかを判断するすることができます。